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【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

发布时间:2020-06-13   浏览量:863   

 

【计划】基础健身计划

 

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!


健身计划


周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

胸部训练三头训练【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!
哑铃卧推单个5KG
3组X(20/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

平板飞鸟单个5KGX3组
                 (20/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

俯卧撑2组X(12/组)




周二休息


周三:背部肌肉与二头肌

二头肌训练背部肌肉训练

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

宽握下拉20KG 3组/20个/组

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

坐姿划船20KG 3组(15/组)



周四休息
跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。


周五肩部的训练

三角肌的训练

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

肩上推举单个5KGX4组X(15/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!
直立划船5KG X4组X(15/组) (杠铃可以换哑铃)



周六休息


周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

【计划】基础健身计划 太有用了,肌肉男!

哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)




注意事项:

  1.要量力而行,不要出现过猛、急停、反覆中大强度的运动负荷等;

  2.在健身过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,儘快克服内脏器官的惰性;

  3.健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;

  4.运动结束以后,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放鬆。

  5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。


饮食计划:

  1>早餐7~8点,来一杯脱脂牛奶250ml左右,蔬菜和水果根据自己的要求调整,全麦麵包2片,蛋青2个

  2>上午餐10~11点,可以补充香蕉一个或者苹果一个

  3>中午餐12~13点,主食的话以米或面为主200g左右,肉类的话尽量以瘦肉为主150g,蔬菜150g,水果适量

  4>下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来沖)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平,防止在训练的过程肌肉被分解。

  5>17~20点训练(一些重量训练,或增肌训练)

  6>训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来沖)能够迅速给肌肉组织补充营养中,来修在训练过程中撕裂的肌纤维,让肌肉组织得到修复后再生长。

  7>晚餐20:30~21点,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量

  下面是在增重的过程中比较好的食物:鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!

  每天多喝水。

  如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。


休息:
   每天保证7-8个小时的睡眠。

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